Objectif: moins de 3 heures sur MINI VOSGIENNE _ J+10

Bonjour à tous,

Cela fait bien longtemps, que je n'ai plus utilisé le forum (à 1 tentative près). Le vélo, a suivi la même règle avec quelques tentatives en ce début d'année!!

Depuis octobre 2012, le vélo a été mis au garage.
Sur 2013, un mois de janvier complet suivi de 2 semaines en août et puis plus rien.
Cette année, a bien débutée, avec une activité soutenue sur janvier et février, puis de moins en moins, pour finalement, ne plus rouler en avril et rependre e week-end.
Je suis à 1000kms pour 2014 avec la prise de poids qui va bien ou pas bien.(72Kg)

En conclusion, j'ai beaucoup de difficultés à me remettre à ce sport, tant contraignant. Les raisons, sont diverses et variées comme toujours, mais mon activité professionnelle me prend beaucoup de temps, sûrement trop.

Bon là, c'était l'intro sous forme de lamentations à défaut de mur.

La remobilisation passe par un ou des objectifs. C'est la décision que j'ai prise ce week end, lors de ma sortie de ce dimanche.
L'objectif est simple et ambitieux voir insurmontable ou idiot, passer sous la barre des 3 heures à la mini Vosgienne du 7 septembre. Soit 33 km/h de moyenne en se plaçant dans les 50 premiers toutes catégories.

A ce jour, je me hisse difficilement dans les petits cols, type col Amic, couvent St Marc....peu importe l'objectif est donné.

Pour y arriver, je vais appliquer un programme d'entrainement spécifique, basé sur des bases classiques qui me conviennent bien.
Les fréquences seront les mardis, mercredi, samedi et dimanche.
Les mardis et mercredis, avec un départ vers 19hrs pour des sorties autour de 50kms sur parcours plat (2 variantes) et petit col, avec un travail spécifique. Ces sorties seront orientées sur la force, la zone de transition, puissance et l'explosivité.
Le samedi AM, se fera avec les groupes du CCK, puis je rajouterai du kilométrage le samedi matin (vers juillet)
Le dimanche matin, sera consacré au col amic avec un travail spécifique dans cette montée (2 variantes), suivi d'autres cols au choix avec une prédilection de la montée du Markstein parcours Vosgienne sans contraintes.

Le mois d'août, toujours sur cette base, je rajouterai deux cyclos. Courir pour la paix (petit parcours) et la Louis Pasteur (grand parcours).

Le type de sortie et d'exercice, je le préciserai dans les jours qui suivent, ainsi que les contraintes globales.

Cette sortie médiatique à travers le forum, vous l'aurez compris, alimentera une motivation personnelle bien fragile depuis octobre 2012 et peut-être que certains d'entre vous, se joindront à mes sorties.

Hop la, çà c'est fait, mais 'était le plus facile

CARL a écrit :

Cette sortie médiatique à travers le forum, vous l'aurez compris, alimentera une motivation personnelle bien fragile depuis octobre 2012 et peut-être que certains d'entre vous, se joindront à mes sorties.

Hop la, çà c'est fait, mais 'était le plus facile

Sympa de te retrouver sur le forum Carlos, pour un nouveau départ ...

La dernière fois (objectif DFU) tu m'avais épaté dans ta progression, rapide et efficace ... Donc pas de problème, ça va le faire pour la Vosgienne

Et pis d'ici là, y a toujours moyen de prendre beaucoup de plaisir à vélo sans forcément rouler à 33

Bon, passons aux choses sérieuses et motivantes comme la pluie le week-end.

Voici le type d'effort programmé:

TYPE 1
Sur parcours plat de 50kms, réaliser 5 séries de 4 sprints en 20/20. L'effort démarre au bout de 30mn de vélo, puis sera reproduit toutes les 10mn.
L'objectif de chaque sprint est d'atteindre une vitesse mini qui sera majorée de 1kmh la fois suivante si la série a été réalisée correctement. Au départ, comme les sprints sont courts, le cardio n'est pas trop mis à contribution, puis la longueur des sprints va augmenter avec l'objectif croissant. D'un travail d'explosivité on passe à un travail de puissance (effort musculaire + cardio), le graal de l'effort.
J'ai démarré cette semaine avec un objectif à 40kmh, non atteint sur la dernière série, dc je repars sur cette même base.

TYPE 2
Travail au seuil soit 90% de la FC.
Sur parcours plat de 50kms. On a besoin d'un cardio, dans le cas contraire, 90% est la zone ou la respiration se fait insuffisante, on respire plutôt mal .Toujours au bout de 30mn d'échauffement pour l'emmener à 70% de sa FCmaxi, se rythme sera le mini sur la sortie et servira de récup après l'effort au seuil.
L'effort de 3mn à 90% de la FC sera réalisé tout les 15mn, pour cela, augmenter sa fréquence de pédalage autant que nécessaire. Si l'exercice est atteint tu augmentes de 15 secondes l'effort. Sur une distance de 50km, cela représente 4 efforts intenses.
L'objectif, est de repousser graduellement ce fameux seuil.
Pour ma part:
Je monte mon cardio à 140, pour le maintenir au minima pour la période de repos.
Pour les 3mn, 2 paliers:
1 mn pour amener mon cardio à 160
la deuxième minute, pour amener mon cardio à 170
la troisième, maintient à 170, et cette minute sera majorée de 15 secondes, si atteint.

TYPE 3
Sur une montée à 5% maxi de 3 à 4kms, on se retrouve dans une boucle de 6 à 8 kms qui sera réaliser 5 fois. Se travail se fera toujours après 30mn d'échauffement, qui dans mon cas sera la durée d'approche au col.
Travail de force suivi d'un travail de vélocité
Réaliser une montée à 40 tr/mn maxi, sans décoller ses fesses de la selle. Sprint au sommet, et dans la descente tourner les jambes à son maximum sans se dandiner du verbe dandinare.
L'objectif évidemment, il est claire, travailler sa force, et la vélocité derrière permet une récupération. Comme le type 1 et 2, on doit mettre une croissance dans l'effort si atteint. Cette fois, ce sera le braquet qui va augmenter d'un cran.
Cet effort, je le réalise sur la montée du Vieil Armand par Ufholtz et jusqu'au croisement direction Wattwiller.

TYPE 4
La montée du col Amic
Réaliser la montée en force puis au bout de 5 mn, réaliser un sprint pour atteindre une vitesse qui sera majorée de 1kmh la fois suivante.
La montée en force est assez lente, et donne entre 10 et 15 sprints.
vitesse à atteindre au sprint pour débuter est de 20kmh, puis...vous connaissez la musique.
Travail de force, d'explosivité et de puissance.

TYPE 5
La montée du col Amic
Se fera avec une vitesse mini à maintenir tout le long du parcours. pour ma part, j'ai déjà réalisé les paliers de et 12 kmh et demain je passe à 13 kmh. Et sur le parcours, tu peux aller au delà, mais sans descendre sous cette barre, qui sera majorée de 1 kmh si bien sûr atteint.
On est dans du chrono mais avec des contraintes situées au début du col.
Fréquence de pédalage à viser entre 70 et 80.
Cet effort sera suivi d'autres cols, mais en mode plaisir pour rejoindre POUCET dans l'esprit.

CONRAINTES GLOBALES
Viser toujours 95 tr/mn, mon gros problème
Bien s'hydrater également un de mes "non réflexes"

Demain je démarre le type 5 à 13 mini avec la descente vers Willer et la montée du Markstein par le lac.

Mardi le type 3 et jeudi le type1.

La suite au prochain épisode.

Bon vélo à tous.

salut

bon programme ! tu es motivé

c'est intéressant donc tu roules 3 fois par semaine et la récup ?

tu pars a quelle heure au cas ou je suis dans le coin je t'accompagne

Salut Zéphir,

Demain je pars à 8hrs et je serai à 8h30 au pied du col Amic.

Le mardi et jeudi, le partirai à 19hrs de chez moi à Ensisheim, mais possibilité de partir du club.
J'ai essayé de poster les photos de la sortie du jour, groupe 85kms, mais j'ai un pb de POP UP!!! Bon on verra cela demain AM.

Bonne soirée

Hello, le champion!!! Je pensais à toi dimanche dernier à l'occasion de la Look et je me disais que ça faisait trop longtemps qu'on avait plus de nouvelles de ta part! Souvenirs de quelques cyclos ensemble....Meusienne, .... Et te revoilà enfin sur le Forum et d'attaque! Génial!!!!!!!!!!!!!!!
A très bientôt sur nos belles routes

Sympa Martine,

J'essaye de me motiver, mais la réalité est bien dure.

Pour l'effort type 5 avec 13 km/h de palier à ne pas descendre, cela a passé de justesse, mais c'est bon. En ce qui concerne le chrono, il est à la hauteur de ma forme voir méforme....43mn pour monter ce col Amic.

Au départ de cette montée quelques admiratrices

A mon avis, des vaches espagnoles

Et au sommet Klein Alain, du vélo club de Guebwiller, suivi des triathlètes du go-fast de Guebwiller.

6 triathlètes de l'équipe GO-FAST, objectif en-dehors de la montée du col Ami faite à 22 de moyenne , ils prennent la direction du col du Bramont suivi de la route des américains. Mon programme à moi était nettement plus dure....le Markstein par lac ,
Pour cette, j'ai décidé de les laisser rouler jusqu'au lac, et à 2 kms du lac, je les ai laissé partir afin qu'ils prennent de l'avance, afin de leur donner quelques chances, je sentais que j'avais des jambes de feu .
Eh!oui, même à l'abri du vent, je perds le boule.

Evidemment, au lac, je fais des poses photos, vous n'imaginez pas le bien que cela m'a fait....aux cuisses de faire des photos, pourtant aucun rapport.

Arrive, cette montée, connue de nous tous, comme pas très dure..
J'ai souhaité la monter en mode cool (plaisir quoi!) afin de suivre le concept POUCET, "prendre du plaisir" . Les 2 derniers kilomètres ont été les plus durs de mémoire de petit Carl, l'envie de poser le pied à terre, d'appeler ma femme pour qu'elle me cherche , étaient en permanence, j'étais au bout du bout, 8km/h. PLus rien vidé.
Mais je finis par monter ma vieille carcasse à ce sommet. Preuve à l'appui (photo 2002).

même la prise de vue est fatiguée, le poteau en plein centre.

Et des motards plein les oreilles et la vue.

Il est temps de rentrer direction Guebwiller et non Thann.

Tout le long de cette descente, j'étais entrain de programmer mon appel à ma femme, elle pourrait me récupérer à ORIS, SEVENDAY, à Ungersheim à la fête foraine, aux URGENCEs de Guebwiller , mais finalement je suis rentrer..

J'étais vidé, creuvé, épuisé, je me suis allongé en cycliste, et ma pensée du jour "quelle connerie" ces moins de 3hrs.
Il faut vraiment être con pour croire au . Mais comme j'y crois , je continue, en espérant des jours meilleurs.

Hopla

Bilan de la semaine écoulée.

La sortie de mardi de Type 1, à 40Km/h, n'a pas pu être réalisée. Toujours très fatigué de l'escapade du dimanche.
Je repositionne cette sortie type 1 à 40km/h, ce mardi.

Jeudi, pour la sortie type 2, n'a pas posée de difficultés, bien au contraire, un début de bonnes sensations, pas longtemps, entre 15 et 30 mn, mais sympa . Donc, le prochain type 2, sera rallongé de 15 secondes.

Samedi, ne pouvant me libérer pour l'AM, j'ai réalisé la sortie 90Kms (HAAG) dans la matinée. Quelques bonnes sensations, mais sans plus.

Dimanche, type 4, avec un 50x17 soit 4.27m, pour des sprints à 20km/h. Objectif atteint. Suivi du Hundsruck, et descente par Masevaux. Fatigué mais pas épuisé avec un retour bien rythmé.
le prochain type 4, se fera en 50x16 (4.54m) et 21km/h.

Pour la semaine qui vient:

Mardi: type1
jeudi: type 3, en 50x16
Samedi matin, un parcours s'approchant des 100kms du club, sans contraintes
Dimanche matin départ 7h30, Type 5 à 14km/h mini suivi du col du Bramont et de la route des américains soit 100km.

Bonne semaine à tous.

Bilan de la semaine

La semaine ne s'est pas passée comme prévue. En effet, mardi je suis sortie du job plus tard que prévu, mais peu importe, j'ai monté mon cheval de carbone à 20hrs passé.

Trop tard, pour réaliser l'effort type 1, j'ai réaliser un effort permanent sur un circuit de 36kms. Résultat: 1h13', 4mn de mieux que 2 semaines auparavant mais loin de mon temps record de 1h4'30". Mais cela restera la bonne sensation de la semaine.

Jeudi, impossible de me libérer dans la soirée, repas avec Big boss. Donc pas de vélo, ce jeudi dernier. J'ai donc décidé, de changer mon programme et de faire une petite sortie avec ma femme. Petit circuit de 36kms, en m'imposant un minimum de fréquence de pédalage (100), j'ai réalisé cette sortie à 104 de moyenne avec une allure de 24km/h de moyenne. Aquila qui avait réalisée 50kms avec sa copine, elle a finie sa journée à 87kms!! . C'était peut être la sortie à ne pas faire...celle de trop.

Samedi matin, ne pouvant me libérer l'AM, j'ai pris un parcours du club, le 90kms, (Vieil Arman et Grand Ballon). La montée a été réalisée au train sans forcé...Sur le dernier kilomètre, un cycliste me dépasse, et je prends la roue, pour finir devant au sommet. Cela fait bien longtemps, il est vrai, que j'ai pour habitude de rester en permanence en dedans, surtout pour cette reprise.
Je continue sans m'arrêter, lui décide de s'arrêter.
Je roule tranquilou, jusqu'au premières pentes du Grand Ballon, dès les premiers mètres qui me dépasse, mon X men qui est revenu comme une fusée..
Là trop tôt, je n'essaye même pas, un effort de 10m OK, mais un effort de 7kms .
Suivi par un autre coureur, mais avec une allure encore plus soutenue. J'ai pris un vent pour un tromboniste c'est un comble!
J'ai réalisé cette montée au train, sans forcer. Au sommet plus de jambes, bon faut avouer qu'il ne me reste plus que de la descente jusqu'à Ensisheim. Mais les 30 derniers kilomètres ont été réalisés dans la douleur.

Nous avions rendez vous, au barbecue de fin d'année du club de natation pour 12hrs. Je prends une douche et HOP, je repars aussitôt à cette fête.

J'arrive et je me mets au fourneau!! 2 barbecues géants, 1h30 de cuisson au soleil, en plus de la chaleur. Ce qui devait arrivé , arriva...

J'ai fais un malaise, et je me suis allongé 15mn dans la cuisine sur le carrelage pour refroidir ce corps. J'étais l'attraction du jour, ou plutôt le deuxième malaise de la journée.
Epuisement, + chaleur , avec une grosse déshydratation, j'ai tiré le gros lot.

Malgré cette alerte, Eh oui, dimanche matin à 7hrs, rebelote, je monte à nouveau sur mon cheval de carbone, pour réaliser le circuit - col Amic - col de ou du Bramont suivi de la route des Américains, au total plus de 110kms.
J'ai attaqué le col amic, avec ce fameux mini 14km/h, jusqu'à mi parcours, c'était OK, les cuisses étaient douloureuses mais je serrais les dents, mais à mi parcours, la douleur était trop importante, je lâche prise, je passe de 16kmh à 10km/h. Totalement à la dérive. Au sommet du col, des douleurs au mollet droit, avec une grosse inquiétude avec la naissance possible d'une blessure, mais cela restera une douleur passagère mais une alerte.
Malgré cet état piteux, je décide de continuer et de faire mon parcours.
le col du Bramont, je me suis trainé, j'attendais le dernier virage ave impatience, il venait jamais, j'avais l'impression qu'une armée invisible rallongeait cette route. Ce put..de col se trouve à 968m.
J'attaque, non plutôt je me laisse glissé vers la route des Américains. Là pas de surprise, trop dure . La température fleurtait déjà entre 25 et 30°.
J'en ai chié, mais le pire restait à venir.
En effet, la jonction de la route des crêtes, avec le vent habituel, ma assommé le moral de manière radical, le retour s'est réalisé au poids des jambes et non à la force des jambes!!
Néanmoins, je suis rentré, sans penser à ma petite dulcinée avec une éventuelle opération taxi et non, je crois que j'étais tellement dans le cirage, qu'il n'y avait plus de force à la réflexion.

La semaine qui vient sera plutôt consacrée à la récupération active. Mardi et jeudi, pas de contraintes, petits circuits plats, ds la Hardt.

Bon quelques photos de cette dernière sortie!

7HRS du matin, temps splendide.

Les cols m'appellent.....je crois qu'ils rigolent

Mes admiratrices, je passe des vaches aux cigognes, ça plane plus facilement!

appareil avec buée, j'étais déjà ds le rouge!

Suite des photos...
Au départ de ce périple, qui me dépasse, François en VTT, qui n'a plus roulé depuis un certain temps. On fait un petit bout de chemin ensemble, Wittelsheim - cernay. Pour info, je roulais pénard avant qu'il n'arrive avec son VTT et ses gros boudins. Il n'est pas en forme, mais croyez moi, il envoyait le salaud.
Au plaisir de te revoir!

Au lieu de monter mon cheval de carbone, voilà le cheval que j'aurai dû monter

Ou celui-là!!

Je crois que s'est le Grand Ballon ou le Mont Blanc

Au croisement de la route des Américains, bagnoles et.....motos, cela n'arrêtait pas.

Encore des motos, bon j'y vais, mais où?

Direction Markstein, j'avais oublié!!

Lac de Wildenstein, vu de la route des crêtes.

Lac de la Lauch, vu du ...lac de la Lauch

Encore, le lac de la Lauch. Eh oui, à l'arrêt s'est plus facile. C'est vrai Bridou l'aurait réalisé tout en roulant mais lui il a une pêche hors norme.

C'est la photo dite de la joie, à 1km de chez moi.. Par contre ce champ de fleurs a fleurit en quelques jours, et j'ignore leur nom!!

Bon c'est fini. place à la récup. Dans 1 semaine, je prends 1 semaine de CP. on pourra remettre le couvert.

A +

Hopla!

Bilan de la semaine passée (dernière)

Quelques chiffres:
277 kms sur cette semaine. Je suis à 3000Kms depuis le début de cette année.
Dénivelé HS sur mon compteur, échange fait. Maintenant, je saurai au mm près
Mardi, récup sur 36 kms, sans contraintes.
Jeudi, exercice type 1, toujours en échec. Ces 20 sprints à 40km/h, me pose pb. Mais, je vais mettre cet échec sur le compte du Dieu Eole qui a commencé à agir ce jeudi dernier et depuis, il continue.

La sortie du samedi avec le groupe du CCK, était le seul moment de plaisir de la semaine. Les sensations reviennent, mais toujours très lentement.

Dimanche, quelques photos.
Parcours, Col Amic suivi du Hundsrück, et retour par Guewenheim.
La montée du Col Amic, a donné lieu à un temps de 40'30"", toujours bien loin de mon temps, mais en progrès de 1'30". Des jambes lourdes, mais toujours bon à prendre pour mesurer la progression.

Le Dieu Eole

Mes admiratrices

Quelques photos de la descente vers Willer

Mes races de freinage!!

2 cyclistes derrière moi, le temps de prendre l'appareil ils étaient devant!!!! Même pour prendre des photos, il me faut 2x plus de temps!!

Un taureau espagnol, il a l'air plein d'espoir, mais c'était dimanche

Descente du Hundsrück, sans intérêt

Mon ombre, sans intérêt


Le repas des cigognes après le fauchage de l'herbe.

A Reiningue, je vois ce tracto pelle, vent de face pour le retour, avec des jambes inexistantes, le fais l'effort de le rejoindre. Au bout de quelques minutes d'efforts, je me retrouve à l'abri du vent mais sous les vapeurs de Diesel.
Eh, ben, vous n'allez pas me croire, mais j'étais heureux de respirer ces vapeurs . Le tracto pelle, plus fort que le Dieu Eole.
Encore plus fort, nous route vont se séparer à Cora Wittenheim, quelle plaisir olfactif. A ce plaisir, j'ai tapé la discute avec ce jeune chauffeur qui avait compris mon besoin.
Il en a perdu sa goupille, que j'ai ramassé en guise de remerciement. Je lui ai dit que j'allais vers Ensisheim...ou cas ou!! Mais bon, faut pas rêver, 15 kms d'odeur inoubliable pour mes jambes, il n'allait pas faire un détour.

Bon grâce à cela, j'arrive à l'heure pour déjeuner. C'est pas beau la vie en tracto pelle!

Cette semaine, je suis en congé. On va essayer de rouler tous les matins.

Hopla!

BILAN de la SEMAINE ECOULEE

480lms de parcourus, la semaine de congé a été profitable.
3300 kms sur 2014.

Lundi, sortie récup sur 72 Kms de plat.
Mardi, Col Amic - Grand Ballon puis retour par Guebwiller, soit 77 kms.
Mercredi, la sortie type 3, en 50x16.L'objectif de ne pas descendre sous les 30 coups mn, n'a pas pu être réalisé. Par moment, j'étais à 20..
Lors de la cinquième et dernière montée, un groupe de cycliste se trouvait devant moi, et je pensais voir les maillots du CCK, sans changer de braquet, j'ai appuyé plus fortement et pour le coup, la cadence n'est pas descendue sous les 30.
Mais pas de CCK, un groupe qui avait pour ambition de se retrouver au sommet du Vieil Armand. Cette sortie a donnée 80kms.
Jeudi, Markstein - Grand Ballon - Vieil Armand et retour par Bollwiller soit 83Kms et 1800 D+. La montée du Markstein a été faite avec un train soutenu mais sans être dans le rouge, résultat: 1h1' soit 10' de + que mon record. mais de bonnes sensations qui se multiplient
Vendredi, repos
Samedi, j'avais rdv avec Poucet. Pour cela, Col Amic - Col du Bramont - route des Américains et retour par Guebwiller, soit 112 Kms.
Aussi incroyable que cela puisse paraître, j'avais des douleurs aux cuisses dès le matin et ce, malgré ma journée de repos, va comprendre!!!

On part à 7hrs avec Michel, qui a réussi une bonne montée du Col Amic et c'était sa première.

Heureux mon Michel, il peut l'être, une belle montée entre 13 et 14 kmh.
Bravo!!
Il me laissera à Willer.

Quelques photos de lac de Kruth.





3 joggeuses se préparant pour le TourThur...

J'attaque le col du Bramont avec + de facilités que la dernière fois,

et enfin la route des Américains et sa traversée par les traileurs et amis de Poucet.

La montée se réalise à bon train, et un + 4km/h par rapport à la dernière montée.



Le dernier virage à gauche, avant de d'avoir une vue sur la route des crêtes. Ce dernier kilomètre aura été très dur mais super satisfait de la montée en générale.

J'arrive enfin au point de rencontre prévu avec 30mn d'avance sur l'horaire le plus optimiste annoncé par Poucet.
Pas de Poucet, pour cause, 1hrs d'avance sur sa feuille de route, mais Thierry et Axel.

Comme exposé dans le post dédié aux trails, trop fort notre Poucet, la relève avec Axel semble être assurée.

Je repars, vers Guebwiller et enfin mes admiratrices...

la suite...
A hauteur de Lautenbach, je m'arrête pour prendre une vue magnifique avec en arrière plan un pont en pierres.


A ce moment un coureur passe à vive allure. Je termine de prendre mes photos

Et puis je commence à le chasser. Cette partie est légèrement descendante mais le vent est légèrement de face également.
Je roule fort pour revenir, entre 35 et 40km/h, je reviens lentement, il passe au vert sur les 3 feu rouge et moi je dois ralentir pour m'arrêter définitivement sur le troisième, encore de bonnes sensations.

je rentre satisfait de ma sortie.
Dimanche, ne pouvant pas rouler le matin, je prends mon vélo vers 18hrs, pour un couvent St Marc par Soultzmatt soit 56 kms.
La montée a été réalisée à bloc, 24' soit 3 ' de + que mon temps de référence. Les cuisses criaient en permanence, me demandant d'arrêter , mais je suis allé au bout de l'effort. J'ai pioché sur la dernière partie, manquant d'énergie pour descendre d'une dent.
J'attaque la descente vers Gueberschwihr et là , dans le dernier virage en épingle, la chute..la roue avant se dérobe et je me retrouve au sol avec une glissade qui va m'arracher la peau.
J'appelle ma femme pour lui informer de ma chute et de mon retour, malgré tout sur le vélo. Tout va bien...



A ce moment, j'avais la pêche de l'équipe d'Espagne.

J'ai perdu un peu de peu de peau sur le bitume et cela donne ceci...

Les 25 derniers kilomètres ont été réalisés avec le guidon de travers, mais sinon rien pour le vélo pas une rayure sur le cadre. Le St vélo était là et pour moi, car pas de casse.

je rentre tranquilou, avec une douleur derrière le genou gauche, présente depuis les changements de réglages.

Allez, on garde le programme type 1 (sprints) et 2 (cardio) pour cette semaine, et le type 6 (chute), on la reporte .

Bon vélo.

CARL a écrit :

Bonjour à tous,

Cela fait bien longtemps, que je n'ai plus utilisé le forum (à 1 tentative près). Le vélo, a suivi la même règle avec quelques tentatives en ce début d'année!!

Depuis octobre 2012, le vélo a été mis au garage.
Sur 2013, un mois de janvier complet suivi de 2 semaines en août et puis plus rien.
Cette année, a bien débutée, avec une activité soutenue sur janvier et février, puis de moins en moins, pour finalement, ne plus rouler en avril et rependre e week-end.
Je suis à 1000kms pour 2014 avec la prise de poids qui va bien ou pas bien.(72Kg)

En conclusion, j'ai beaucoup de difficultés à me remettre à ce sport, tant contraignant. Les raisons, sont diverses et variées comme toujours, mais mon activité professionnelle me prend beaucoup de temps, sûrement trop.

Bon là, c'était l'intro sous forme de lamentations à défaut de mur.

La remobilisation passe par un ou des objectifs. C'est la décision que j'ai prise ce week end, lors de ma sortie de ce dimanche.
L'objectif est simple et ambitieux voir insurmontable ou idiot, passer sous la barre des 3 heures à la mini Vosgienne du 7 septembre. Soit 33 km/h de moyenne en se plaçant dans les 50 premiers toutes catégories.

A ce jour, je me hisse difficilement dans les petits cols, type col Amic, couvent St Marc....peu importe l'objectif est donné.

Pour y arriver, je vais appliquer un programme d'entrainement spécifique, basé sur des bases classiques qui me conviennent bien.
Les fréquences seront les mardis, mercredi, samedi et dimanche.
Les mardis et mercredis, avec un départ vers 19hrs pour des sorties autour de 50kms sur parcours plat (2 variantes) et petit col, avec un travail spécifique. Ces sorties seront orientées sur la force, la zone de transition, puissance et l'explosivité.
Le samedi AM, se fera avec les groupes du CCK, puis je rajouterai du kilométrage le samedi matin (vers juillet)
Le dimanche matin, sera consacré au col amic avec un travail spécifique dans cette montée (2 variantes), suivi d'autres cols au choix avec une prédilection de la montée du Markstein parcours Vosgienne sans contraintes.

Le mois d'août, toujours sur cette base, je rajouterai deux cyclos. Courir pour la paix (petit parcours) et la Louis Pasteur (grand parcours).

Le type de sortie et d'exercice, je le préciserai dans les jours qui suivent, ainsi que les contraintes globales.

Cette sortie médiatique à travers le forum, vous l'aurez compris, alimentera une motivation personnelle bien fragile depuis octobre 2012 et peut-être que certains d'entre vous, se joindront à mes sorties.

Hop la, çà c'est fait, mais 'était le plus facile

MOINS DE 3 HEURES sur la Mini Vosgienne, cela me rappelle les bons souvenirs de mes jeunes années où j'ai approché de peu cette barre fatidique : 3 heures 04'49"... Ce qui correspondait quand même à une 59ème place au Scratch....

Oh mince bon rétablissement à toi Carlos

CARL a écrit :

J'ai perdu un peu de peu de peau sur le bitume et cela donne ceci...
Bon vélo.

Hoooo !! la belle pizza..... je te souhaite un bon rétablissement

Citation :

MOINS DE 3 HEURES sur la Mini Vosgienne, cela me rappelle les bons souvenirs de mes jeunes années où j'ai approché de peu cette barre fatidique : 3 heures 04'49"... Ce qui correspondait quand même à une 59ème place au Scratch....

Sache, à défaut de 3hrs, je signerai bien pour un 3h04, soit 5mn de moins que 2012. Sacré performance. Aujourd'hui, tu ferais un classement équivalent.

Christine et William,

A ce jour, donc 8 jours après, la blessure à la cuisse suinte toujours, malgré les compresses grasses - désinfectant - éosine. Une galère qui dure, mais je m'en sors super bien.

Bilan de la semaine écoulée:
68.3Kg, William, je suis toujours privé de pizza, , encore 3 kg, et on va au McDo.
276 kms sur cette semaine. Total 2014: 3 558kms
Dénivelé de la semaine: 2500 D+. Dénivelé total inconnu, suite pb compteur.

MARDI
Exercice Type 1 , série de sprints en 20/20.
Toujours la même réussite...l'échec, , 12 sprints OK sur 20. Je n'y arrive toujours pas. Groooosses douleurs aux cuisses. Il me reste la doc!

JEUDI
Exercice type 2, au seuil.
Je suis passé à 3'15". OK. Malgré la difficulté à monter le moteur à 170. Mon rythme cardiaque descend au repos et la température était propice à cette effort (25°) comparativement à 30° récent.

SAMEDI
La matinée a été passée avec le BOSS. Toujours beaucoup de douleurs aux cuisses!
Le Bannstein a été montée en 13' soit 1'30" de +, que 2012. Impossible pour moi d'emmener le braquet pour ce type de pente.

DIMANCHE

Col Amic en exercice type 4, Force et sprint toutes les 5' (21Kmh) - Hunsrück - Guewenheim - Aspach - 1/2 Viel Armand et dodo.
La montée du col Amic, c'est très bien passée, 16x50 puis 21Kmh, tout OK. On passera à 22 Kmh.
La montée du Hunsrück, s'est réalisée en 25' soit 1' de moins que mon tps de référence de ...2005. Sûrement une erreur ds le chrono, mais bon pour le moral.
La montée du 1/2 Vieil Armand s'est réalisé ds la douleur, et retour à la casa le vent dans le dos, que du bonheur!

Quelques photos:

Départ à 7h30 au lieu de 7hrs, réveil difficile. Temps annoncé pluie et vent! , K Way dans la poche et hopla!



Les descentes, mot d'ordre "prudence". Les orages de la nuit ont laissés quelques débris sur les routes voir des branches, mais les descentes c'est mon truc


En-haut du Hunsrück un coin de ciel bleu, bien que je sois passé entre les gouttes, peut-être le retour se fra sous le soleil.



Au sommet du Hunsrück, un défilé de voitures anciennes.


En mode roule cool, on voit les choses différemment, mais je constate que BRIDOU a pris les mêmes en photo.

Et enfin mes admirateurs, plus nombreux mais moins encombrants:

Comme pressenti, retour sous le soleil du Brésil.

Pour la semaine qui vient, mardi, on va s'obstiner sur les sprints, jeudi, si le vent est faible je réaliserai le parcours des 36Kms à bloc, samedi CCK et Dimanche, parcours montagne, Grand Ballon puis le Haag en démarrant par St Amarin (16%).
Hopla!

Hopla! On passe au bilan de la semaine.

Poids: 67.5Kg, toujours pas de pizza ni de coupe vent
Kilométrage parcouru dans la semaine: 355kms et 4600 D+
kilométrage total 2014: 3 916
D+ total: 20 118

Mardi
Toujours le type 1, série de sprints en 20/20. 14 de réussi soit 2 de +. Toujours autant de difficultés à partir du dixième sprint. Mais en progrès.

Jeudi
J'ai réalisé mon à bloc mon parcours de 36kms dans les montagnes de la Hardt. Je passe à 1h08'40" soit 3' de mieux que la dernière fois. temps quasi identique qu'en 2005, mais à 3' de mon record. Du progrès.

Samedi
Le périple en string brésilien de 170kms avec un temps du pôle Nord.

Dimanche
parcours de 95kms, Markstein passant par le chemin forestier de Remspach. J'avais oublié la difficulté de cette cote. De plus ma potence grinçait à chaque effort, de manière assez forte, arrivée dans la "zone de tranquillité", sûr j'ai réveillé une partie de la forêt.
Retour par le lac de Kruth, avec un bon rythme, mais les cuisses brésiliennes avaient encore en mémoire le périple de la veille.
Quelques cyclistes m'ont doublés, et j'accroche toujours avec plus de facilité. Les sensations reviennent, lentement mais sûrement.

Montée du chemin de Ranspach. Hop! dans un petit replat, une photo, sinon les mains bien accrochées au guidon!

J"aurais dû prendre mon VTT


Une petite cascade après le lac de la Lauch, cela justifiait bien un arrêt photo


Les ronds points d'Ensisheim n'échappent pas à la décoration Tour de France.

On me perçoit à peine, mais j'ai sacrément perdu du poids

Objectif de cette semaine:

Mardi
Toujours ces fameux sprints, si 15 réussis on passe à la pizza. Ce parcours se fera à 20hrs.

Jeudi
Type 4, col Amic, 50x17, et sprints à 22kmh, puis Vieil Armand et retour par Berrwiller.

Samedi
Club

Dimanche
Markstein -Kruth - le Haag par St Amarin

Allez au dodo

Bilan des 2 dernières semaines.
Poids: 66.5Kg
Kilométrage parcouru sur ces 2 dernières semaines: 515kms et D+ 5639
Kilométrage total: 4431kms
D+ total: 25757

Mardi 8 juillet et jeudi 10 juillet, départ entre 20h15 et 20h30, retour après 22hrs.

Départ 20h30, temps couvert

Objectif, exercice type 4 à 22Km/h sur Col Amic, suivi du Vieil Armand, retour maison vers 22h30. OK à 22km/h on passera à 23km/h

Au sommet du Vieil Armand



Toujours mes admiratrices, et peu importe l'heure. Elles, elles sont fidèles!

L'éclairage utilisé, permet d'être vue, mais rien pour voir. La descente du Vieil Armand a été plus que prudente.

Toujours les sensations en hausses. Mais loin du niveau de 2012.

L'étape du 13 juillet, je décide de faire une partie du circuit, Markstein - Grand Ballon.
Départ à 7h15, déjà du monde au bord des routes. Ambiance sympa et motivante, le chrono s'en ressentira.

Préparatif sur la route, les agents communaux plaçaient les bottes de paille.

Entrée de Linthal

Les premiers supporter du Tour de France, au fil de la montée cela va se densifier.

Au sommet du Markstein, après encouragements, poussettes...j'ai réalisé 8mn de moins qu'il y 2 semaines soit 53' mais toujours à 3' de mon record. Le mental y fait, on change de forme pour les admirateurs et cela boost.



Camion de France télévision

Brouillard épais, sale temps, les Vosges, c'est pas le sud de l'Espagne

Mes admiratrices, toujours fidèles

Me voilà au sommet du Grand Ballon, pris en photo, par un ami du Tour

On ne me reconnaît pas, mais je vous assure, c'est bien moi qui est mis une tolée au pros en leur mettant 4hrs dans la vue

Au sommet du col Amic


Beau temps, 400m plus bas, c'est donc ici qu'on se placera, pour voir en famille le tour passé.

Les sensations s'améliorent.