ALIMENTATION....... en Endurance......infos

Il me semble que ce sujet là peut nous aider à mieux comprendre ..... certaines "bricoles" sur notre fonctionnement........

Je vous propose quelques infos et conseils qui sont soit de nutritionnistes professionnels soit ce qui à mon avis est bien meilleur, de cyclistes amateurs confirmés qui simplement nous font part de leur expérience.

Toujours interessant de savoir ce que fait l' autre ........ et libre à chacun de fonctionner avec l' alimentation comme il le sent...........

Mais quand même , il existe des grands principes à respecter et aussi beaucoup d 'idées préconçues erronées ....

Il ne s ' agit pour moi ,que de vous faire partager mon expérience perso et celle d' autres "copains du vélo" ici et là qui ont la gentillesse aussi de communiquer leur expérience propre ..............et surtout en aucun cas de vous dire de faire comme moi !!!!!!!!!

ALIMENTATION EN ENDURANCE.................

En préambule, je dirai qu'il faut avant tout privilégier le bon sens et respecter vos sensations. Il ne s'agit pas d'appliquer sans discernement une "méthode". Il y a de nombreuses approches possible. La meilleure sera celle qui vous convienne et qui vous permette de rouler longtemps dans les meilleures conditions. Je vous propose quelques idées larges sur le sujet. Vous composerez selon vos besoins…

Gardez cependant à l'esprit que la dépense énergétique dans l'effort est fonction des capacités physiques et du niveau d'entraînement de chacun. Ne calquez donc pas votre alimentation sur des coureurs plus affûtés, qui à vitesse égale, roulent parfois 20 ou 30 pulsations plus bas que vous. J’ai essayé différentes façons. Celle-ci me convient et me permet de conserver une allure acceptable sur des parcours vallonnés de 5 à 7 heures, sans fringale particulière, à part la fatigue bien sûr

C'est évidemment à adapter en fonctions des circonstances et des besoins. Un "vire-vire" de moins de 2 heures n'a rien à voir avec une cyclo de montagne de plus de 6 heures. Ce qui importe, c'est de comprendre ce qui se passe et d'agir en connaissance de cause. Prêter attention à son alimentation ne peut qu'améliorer les capacités sportives intrinsèques de chacun.

Dans le cadre d'une activité sportive, même si vous êtes en surpoids, vous devez vous alimenter normalement en glucides. En effet la production d'insuline est inhibée durant l'effort et tout le carburant ingéré sera intégralement utilisé pour fournir de l'énergie.

Suite 1.......................................Alimentation Endurance............................

Les suggestions ci-dessous ne sont là que pour illustrer des exemples de repas type, riches en glucides et en nutriments propices à l'effort et à la récupération. En aucun cas cela ne réprésente une alimentation au quotidien.

Repas veille au soir par exemple:
• une salade de pommes de terre
• un plat de pâtes avec huile d’olive et levure maltée
• Yaourt 0% + compote de pommes
• au coucher une pomme avec un verre de lait écrémé/miel ou tisane/miel

• (Bien s'hydrater tout au long de la journée…)

:)) "En vue d’une épreuve de longue durée"

Matin (1h30 à 2h00 avant le départ) :
1/3 de Gatosport overstim’s avec une boisson chaude.

Selon les circonstances:
Boisson d’attente: 30 à 40 g de fructose pour 60 à 75cl d’eau à boire par petites gorgées entre le dernier repas (du matin) et le départ pour maintenir la glycémie.

Pendant l’effort
Boisson glucidique dès l’échauffement ou le début de l’activité.
Par fréquentes petites gorgées à raison d’environ 500ml/heure (40g de glucides).
Pour les parcours de 3h00 et plus, selon l’intensité de l’effort, à partir de 1h30 à 2h00,
je rajoute 1 à 2 pâtes de fruits ou barres énergétiques/heure (20g de glucides/unité),
ou de la crème de marrons en conditionnement gourde (50g de glucides/unité).
Soit environ de 70 à 90g de glucides/heure.

(Ou alors j'alterne en début de parcours, boisson glucidique et aliment semi-liquide… Très efficace, pas de sensation de faim, ni d'estomac vide…

Bien que l'organisme ne puisse assimiler guère plus de 60g de glucides/heure, la mise à disposition de ceux-ci en quantité sensiblement supérieure permet de maintenir à un niveau maximal l'activation des filières de fourniture d'énergie.

En général, il vaut mieux éviter les fruits frais (exeption faite pour les bananes bien mûres), pâtes d’amandes et barres protéinées durant l’effort. Les muscles et le cerveau ont surtout besoin de glucose rapidement disponible, pas spécialement de fibres, de graisses ou de protéines. Toutefois, lors d'efforts de très longues durées, les barres protéinées peuvent s'avérer utiles.

Il convient de faire attention à ce que l'on consomme. Les aliments ne doivent pas stagner dans l'estomac, et freiner, voir stopper l'assimilation des glucides que l'on ingère par ailleurs. Les besoins énergétiques doivent prioritairement être mis à disposition de l'effort et non pas de la digestion. Personnellement j'utilise très souvent la crème de marrons (glucides complexes) que l'on trouve en grandes surfaces, conditionnée en petites gourdes souples (ou en tubes).
Si nécessaire, 10 mn avant un effort prévisible prendre une 1/2 tablette de Dextrosante en accompagnant de quelques gorgées de liquide. Attention à ne pas en abuser car cela peut perturber la glycémie (hypoglycémie réactionnelle) et provoquer de légères déshydratations (hypertonicité). Même remarque concernant les gels énergétiques. Logiquement si l'entraînement et l'alimentation on été bien pensés, on ne doit pas avoir besoin de rajouter de gels ou autre concentré de sucre lors d'une épreuve.
A utiliser donc avec discernement.

Sur une épreuve de longue durée, en cas de lassitude au goût sucré il est tout à fait possible (parfois souhaitable) de consommer en petites quantités du jambon, poulet ,JAMBON BLANC OU CRU ?de mini sandwiches au pain de mie avec un peu de beurre salé.
Toutefois, si cette option est psychologiquement réconfortante, elle n'est pas certainement pas optimale en ce qui concerne l'approvisionnement énergétique.

Il existe sur le marché des aliments semi-liquides, pratiques et très performants (aliment Punch power, 640 Overstim's… etc).
L’alimentation se fait en continu (boisson glucidique à base de maltodextrine). Sans apports énergétiques supplémentaires, les réserves en glycogène d’un individu se situent généralement entre 1h30 et 2h30 selon l'intensité de l'effort (éventuellement 4 heures si l'intensité est faible).

Toute interruption de l’alimentation conduit fatalement à une baisse de performance voir à un arrêt complet de la machine si la chute de glycémie est trop importante. Si on la supporte bien, l’alimentation glucidique liquide est la plus efficace. La maltodextrine (en tant que boisson) a l’avantage de n’avoir pas de saveur sucrée et d’agir comme un sucre lent, d’être composée de longues chaînes de molécules de glucose (moins de travail pour l'organisme), si la concentration de produit est respectée, d'avoir une osmolarité plutôt inférieure au plasma sanguin (hypotonique), d'être digeste (vidange gastrique), efficace et généralement bien tolérée.

Suite 2..................................................ALIMENTATION ENDURANCE..................

Mon choix personnel est la "Boisson de l'effort" de Overstrim . Dans la composition de ce produit entre également du fructose (18%). Le fructose et le glucose utilisent chacun une catégorie distincte de transporteurs chargés de faire pénétrer le glucose dans les muscles. La saturation de ces 2 groupes distincts permet théoriquement aux tissus de "brûler" davantage de sucre

Pour être efficaces, les boissons ayant pour base principale des maltodextrines doivent être consommées dès l'échauffement ou la mise en route, car le délai nécessaire à l'oxydation de ce type de glucide est assez long et peut selon les fabricants demander jusqu'à 2 heures.

Aspect pratique : Je prépare des sachets de poudre glucidique correspondant à mes bidons et je les complète avec de l'eau aux ravitaillements.

Concernant l'hydratation

L'absence d'hydratation durant l'effort ne peut en aucun cas conduire l'organisme à s'aguerrir de cette carence et ne présente aucun intérêt. Cette attitude est archaïque et préjudiciable à l'intégrité physique.
L'effort physique s'accompagne d'un élévation de la température corporelle. Celle-ci est régulée par la transpiration… dans la mesure des réserves d'eau du corps et de leur renouvellement. Il est donc indispensable de boire pour éviter tout risque d'hyperthermie.
Or, dans le cadre d'une activité sportive soutenue, l'eau pure n'est absolument pas la boisson idéale. Elle accélère même la déperdition en minéraux, en particulier le sodium. Ce qui accentue encore la déshydratation et conduit par réaction à ingérer encore plus de liquide, sans effet positif sur l'hydratation cellulaire. Autre conséquence, l'estomac se remplit d'eau, entraînant une mauvaise vidange gastrique, rendant ainsi inopérant tout apport énergétique.

Il est de loin bien préférable de consommer à l'effort des boissons énergétiques correctement formulées, isotoniques ou hypotoniques, c'est à dire possédant une osmolarité équivalente au plasma sanguin (la présence de glucose et de sodium permet une assimilation et un passage dans le sang plus rapide). De plus, en ingérant conjointement de l'eau et des glucides, d'une part on s'hydrate, et de l'autre on économise (un peu) ses réserves de glycogène, donc des conditions favorables au maintien de l'effort dans le temps…
Pour une absorption optimale, évitez d'ingérer en une seule prise, de gros volumes qui freineraient la vidange gastrique. Privilégiez au contraire un approvisionnement fréquent et régulier correspondant à environ 500ml/heure.

Hyponatrémie:

Cette pathologie liée à un hydratation excessive, à depuis longtemps été décrite dans le milieu de l'endurance extrême et puis plus fréquemment ces dernières années dans les marathons.
Cela concerne le plus souvent des sportifs moyennement aguerris (voir pas du tout) à ce types d'épreuves. En général leurs temps de parcours sont excessivement longs. En voulant bien faire, ils ingèrent des volumes d'eau (pure) en quantités disproportionnées au regard de l'effort fourni et des quantités d'eau perdue.
Il s'ensuit alors un effondrement de la concentration de sodium dans l'organisme.

Pour fixer les débats, en fonction de l'intensité d'effort et de la température ambiante, je pense que tant que l'on reste dans la fourchette de 0,5 à 1 litre/heure, il n'y a rien à redouter.
D'autant plus si l'hydratation se fait majoritairement avec de la boisson énergétique et/ou que l'on consomme en parallèle des aliments salés.
Au pire, si vous forcez un peu sur la bouteille serez-vous un peu ballonnés… La fois d'après, vous ferez gaffe.
Comme chacun à une sudation particulière, si vous voulez être fixé sur la quantité d'eau que vous utilisez réellement, le plus simple est de se peser avant et après l'effort.

Si vous pesez plus lourd au retour, c'est que vous avez trop picolé. Inversement un déficit correspond au volume manquant. Dans un cas comme dans l'autre, en soustrayant l'eau absorbée durant la sortie, cela vous donnera une bonne indication sur ce qui aurait du être bu.

SUITE 3 ................................... ALIMENTATION ENDURANCE...................

Lorsqu'il fait chaud

Une petite remarque concernant la concentration de produit dans les bidons, et que se soit de la grenadine ou des poudres énergétiques peu importe.
Conditions de chaleur ou pas, les muscles et le cerveau consommeront toujours du glucose pour produire de l'effort. Si on diminue la concentration de produit on baisse l'apport énergétique.
Il convient donc d'aborder la question en terme de répartition.
Si pour des conditions de chaleur, dans la même durée, pour s'hydrater, on doit boire 6 bidons au lieu de 3 ou 4, à ce moment là effectivement il faut répartir la quantité de glucides en diminuant la concentration de chaque bidon. L'apport énergétique reste le même, c'est la répartition qui change.
Sans cette adaptation, le risque est de se retrouver en hypertonicité, avec une mauvaise vidange gastrique, des troubles intestinaux et paradoxalement une déshydratation car l'organisme va puiser dans le plasma sanguin pour rétablir l'osmolarité.
Quand il s'agit d'épreuves de plus de 2 heures, je pense qu'il vaut mieux utiliser des boissons constituées de maltodextrines car celles-ci sont hypotoniques et le problème de la concentration s'envisage avec plus de souplesse.

Après l'effort

Bien s’hydrater. Il faut 3 g d’eau pour fixer 1g de glycogène.
50% de la récup. en glycogène se fait durant les 3 premières heures.

Il ne faut pas s’alimenter trop vite en glucides (rapides) après l'effort sinon gare à l’hypoglycémie réactionnelle. Après l'effort vos réserves sont à plat et votre organisme puise dans les graisses afin notamment de rééquilibrer le taux de glucose sanguin. En cas d’alimentation trop rapide, votre organisme arrêtera cette production, ce que vous mangerez passera directement dans les cellules et le taux de glucose sanguin chûtera encore plus.

L'eau gazeuze et le yaourt liquide ont pour but de ré-alcaliniser l'organisme saturé d'acidité après l'effort.
On s'hydrate plus efficacement en absorbant les boissons par petites gorgées.

Arrivée H à + 30 mn
• St Yorre (33cl)
• barre énergétique
• boisson glucidique diluée (33cl)

H+ 30 à H+ 60 mn
• boisson glucidique (33cl)
• yaourt à boire (20cl)
• fruits secs (figues, dattes, raisins, bananes…)

H+ 60 à H+ 180 mn
• boisson (Volvic par ex. - jamais de soda, ni bière…)
• collation solide + thé
(purée de pommes de terre/jambon par ex.)
• pain d’épices

En règle générale il convient d’avoir une alimentation régulière et variée, en évitant autant que possible les aliments gras (charcuteries, frites, fast-food…). Pas de grignotage entre les repas. La consommation anarchique d'aliments (en particulier les sucres rapides) pertube la glycémie et contrarie par la suite une bonne utilisation des lipides à l'effort.

SUITE 4 ...............................ALIMENTATION.................

;) En vue d’une épreuve de longue durée

Trois ou quatre jours avant le départ (selon comment vous recupérez) faire un dernier entraînement plutôt court, mais avec un corps de séance assez intense avec du 30x30, ou du fartlek en côtes, ou un Gimenez, de façon à "vider" les réserves de glycogène et commencer alors un régime hyperglucidique (pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, carottes cuites et crues, salade, huile d’olive et de germe de blé, fruits, jus d’orange, yaourts & fromage blanc 0%, miel, crème de marrons, pain d’épices…) ne pas oublier les protéines (viandes blanches, jambon, poissons…), ajoutez chaque fois que possible de la levure de bière sur les aliments. Répartir sur 3 repas, plus 1 à 2 collations. De façon à ne pas surcharger le foie, les portions doivent rester raisonnables et digestes.
En plus de l'hydratation quotidienne habituelle, boire jusqu'à 1 litre 1/2 de boisson glucidique (maltodextrine).
Le but étant d’optimiser les réserves de glycogènes, excepté la marche à pied ou la promenade à vélo, ne plus faire de sport à partir de ce moment. Se sera contre-productif. Eventuellement une très courte séance "déblocage" avec quelques sprints la veille du départ…

Sauf sur des cyclos à étapes ou des randos de plusieurs jours, éviter la viande la veille du départ et lors du premier repas après l’épreuve.
Il convient donc de bien choisir ses aliments avant un entraînement ou une compétition; ceci pour bénéficier d'une énergie durable au cours de l'effort. Cela permet ainsi d'optimiser ses performances physiques, voir dans certaines situations d'éviter une contre performance.
N'oubliez pas que plus un repas est varié et équilibré, moins il est hyperglycémiant.

Quand il s'agit d'une sortie d'entraînement matinale, de moins de 3 heures, ne pas se prendre la tête.

Par exemple une heure avant de partir, je prends simplement du thé avec quelques tranches de pain d'épices légèrement beurrées. Compte tenu des temps de digestion, manger plus copieusement à cet instant, n'a que peu d'intérêt car vous serez rentré avant de bénéficier de ce carburant. Cela risque même d'être pénalisant car l'organisme utilise priororitairement son énergie pour la digestion. Il vaut mieux par conséquent partir léger et s'alimenter régulièrement sur le vélo. En général, pour une telle sortie, 2 bidons de boissons énergétiques suffisent. Si le rythme est élevé, je rajoute quelques bricoles (pain d'épices, crème de marrons, pâtes de fruits ou barres énergétiques…). Il n'y a aucune gloire à rouler sans s'alimenter et en ne buvant que de l'eau.

Suite 5 ....................ALIMENTATION ................et Idées .............

Le café

La consommation raisonnable de café est avant tout une question goût. Si on l'aime et que l'on le supporte bien il n'y a aucune raison de s'en priver.
Par contre sa consommation excessive en vue d'améliorer ses performances en endurance est tout à fait illusoire. Les études de terrain, avec de réels protocoles scientifiques et pratiquées sur des sportifs de haut niveau ont démontrées qu'il n'y avait pas d'amélioration de la performance. Eventuellement une hypothétique mobilisation des graisses au-delà de 4 heures…

Par contre il existe effectivement une relation observée entre caféine et performance pour des disciplines de demi-fond et d'autres requérant un effort intense de courte durée ou la consommation de caféine une heure avant l'effort s'avèrerait favorable pour l'utilisation du glycogène.
Cependant la liste des inconvénients est longue et incite plutôt à la prudence. Un des inconvénients majeur du café est celui de la fixation du fer dans l'organisme lorsqu'il est consommé à proximité des repas.

Autre produit souvent cité sensé aider à la performance parce que contenant de la caféine et dont la consommation est simplement catastrophique c'est le Coca…

Le Coca, pour faire court et pratique

1 - Contient de la caféine qui accroit les pertes sudorales et stimule la sécrétion de suc gastrique (gastrites et ulcères).

2 - Très acide: Agressif pour l'estomac, pertube l'élimination des déchets liés à l'effort, favorise les microcalculs au niveau des reins et des tendons sous l'effet de l'acidose et de la déshydratation.

3 - Trop riche en sucre: Avant l'effort il provoque la chute brutale de la glycémie avec risque d'un sérieux coup de pompe. Pendant l'effort son hypertonicité accroie la déshydratation.
Après il se révèle extrèment néfaste à la récup. ( acide, déshydratant, pauvre en sodium).

Conclusion: Evitez autant que possible d'en consommer.

La bière

La bière est considérée comme une boisson "naturelle" désaltérante riche en sucres rapides et en minéraux.
Elle bénéficie souvent à ce titre d'une aura bienfaitrice dans l'esprit de certains sportifs.
Il faut revenir à la réalité. Une boisson, même faiblement alcoolisée, est déshydratante et ne convient pas à la récupération immédiate après un effort intense et soutenu.
Elle ne contient que peu de sodium, sel minéral dont l’apport est fortement conseillé après l’effort ayant engendré une transpiration intense.
De plus, ses qualités diurétiques sont malvenues chez un coureur partiellement déshydraté. Elles ne feront qu’amplifier le déficit hydrique, à un moment où l’organisme cherche au contraire à restaurer son capital en eau par tous les moyens à sa disposition.

Il est préférable dans cette période d'opter pour une boisson faiblement glucosée (par ex 30g de sucre/litre d'eau avec une pincée de sel).
C’est seulement lorsque le volume plasmatique aura retrouvé sa valeur initiale, c’est à dire après 3 ou 4 heures d’une hydratation régulière après l'effort, que vous pourrez enfin savourer une bière, essentiellement pour le plaisir.
Occasionnellement, l’apport en sucres intervenant pendant la période dite de « fenêtre glucidique » sera appréciable pour reconstituer les stocks énergétiques, et la teneur en vitamines B pourra dans une certaine mesure favoriser la récupération.
Mais il ne faut pas d’oublier que la bière est une boisson alcoolisée, substance dont la consommation excessive est susceptible de perturber le métabolisme et le re-stockage du glucose, et de dérégler quelque peu les fonctions cérébrales de vigilance chez les coureurs affaiblis par un effort physique intense.

............Bon , voila un premier chapitre sur le sujet.............. il y en aura d' autre ...........

Promis , je vais me faire assassiner par " LE BOSS" sur la longueur des mes ARTICLES....................
mais n' empêche depuis qu' il y survoler les ALPES cet été..... il a aussi changer sa vision de l' alimentation ....!!!!! et plus les jours passaient .... plus il étais FORT et ENDURANT ..... le CHAMPION...

Pour CLore ce sujet .......une petite réflexion qui n' a pas été écrite par moi mais qui est fort juste comme l' ensemble des propos écrits ci- dessus...........

On évite également le "bricolage" concernant les vitamines, minéraux et autres "compléments".
Le "Dopage" commence par une assistance médicamenteuse sans fondements thérapeutiques.
Ce n'est pas de savoir si le produit est bénin ou pas… C'est la démarche qui pose problème.

Merçi à Gerard ROLLANDO.

A plus ..................... pour les Questions ..........j' imagine et j' éspére d ' autres conseils

Salut Docteur Pascal,
Ce fut long mais j'ai bien lu... Merci !
Nous aurons l'occasion d'en parler mais juste quelques questions subsidiaires :
- Le repas de la veille au soir est-il si utile (un peu tard) ?
- Les pâtes bouillies = sucre lent ou sucre rapide...
- Est-il utile de trouver un équilibre acido-basique ?
- Qui dit apport en sucre dit hydratation OK - Mais pourquoi alors que l'on ne dépasse pas le seuil fatidique de 500 ml / heure, ressent-on au-delà d'une durée critique (8 heures en ce qui me concerne) combinée à une forte chaleur, une saturation gastrique (provoquant nausée et vomissement d'eau sucrée...). Je pense que le corps doit être habitué à absorber de l'eau à l'entrainement (sorties longues). A noter que je n'ai jamais ressenti les mêmes symptômes par température fraiche sur une sortie longue.
A+ "vieux bridou" - expert en diététique "ULTRA"

Réponse à LAURENT GISSINGER..............

1ére Question ...................... Les pâtes BOUILLIES = sucre lent ou rapide????
Réponse................................. .

Comment classer les sucres ?
A partir de l'index glycémique (I.G.)...

Ce dernier représente le % de glucides assimilables (via l'insuline) par rapport au glucose “étalon”.
Plus simplement, cela correspond à une réponse insulinémique plus ou moins forte selon ce fameux index. Plus ce dernier est élevé, plus la libération d'insuline dans le sang sera importante et plus le sucre sera "classé" rapide.

On considère comme sucre lent (complexe: "lentement assimilable") un aliment dont l' I.G. est < 55
et comme sucre rapide (simple, "rapidement assimilable") celui dont l' I.G. est > 70 .

TABLEAU avec rapport Aliments / index IG.......

=> Les sucres "rapides"

110
Maltose (bière)

100
Glucose

95
Pomme de terre cuites au four ou frites
Pâtes à la farine de riz
Panais
Galettes de riz soufflé

90
Purée de pomme de terre
Riz instantané
Miel

85
Carottes cuites
Corn-flakes, Pop-corn,
Farine T45 (pain très blanc baguette)
Gâteau de riz

80
Fèves
Pain suédois
Crackers
Pain d’épices

75
Potiron, Citrouille
Farine T55 (baguette)
Weetabix, Chocopops
Pastèque

70
Croissant, petit pain au lait
Gnocchi
Pain de campagne (farine blanche T65)
Céréales sucrées
Barres chocolatées (type Mars)
Pomme de terre bouillie (sans peau)
Riz blanc précuit incollable
Maïs moderne américain
Navets
Maïzena, Tacos
Soda sucré, Coca, Pepsi classiques
Sucre de canne ou de betterave (saccharose)

65
Pommes de terre cuites à l’eau dans leur peau
Semoule raffinée (couscous, taboulé)
Betterave
Barre de céréales
Banane, melon, ananas
Raisins secs
Confiture classique 50% sucre
Fruit au sirop
Jus d’orange industriel

60
Riz long cuit en 15 mn
Cookies
Papaye
Chips

55
Biscuit sec type « Petit beurre »
Biscuits sablés
Muesli non toasté, Spécial K
Kiwi
Igname

=> Les sucres "lents"

50
Pain complet (farine T150)
Sarrazin, Flocons d’avoine
Chocolat
Muffin aux pommes
Riz brun complet
Petits pois en conserve
Patate douce, carottes crues
Mangue
Pâtes blanches bien cuites
Sorbets
Riz blancs riches en Amylose (Basmati.)

45
Muesli toasté

Pain au son
Boulgour entier
Grains de blé dur entier précuit (Ebly)
Porridge
Petits pois frais
Raisin

40
Jus d’orange frais
Jus de pomme nature
Pain de seigle complet
Pâtes complètes (farineT150)
Haricots rouges

35
Pain intégral
Pâtes (spaghetti) cuites « al dente »
Vermicelles chinois
Maïs indien ancestral
Quinoa
Bâtonnet de poisson
Pois secs
Yogourt
Orange, pomme, poire, abricots secs, figues

30
Pâtes intégrales
Lait
All-bran (céréales)
Pêches
Lait chocolaté non sucré
Haricots secs, haricots de Soissons
Haricots beurre, haricots verts
Lentilles brunes, Pois chiches
Marmelade aux fruits (sans sucre ajouté)

22
prune
Lentilles vertes, Pois cassés
Cerises, pamplemousse

20
Fructose

15
Grains de soja
Abricot

10
Légumes verts,
Salades
Tomate, aubergines, poivrons
Ail, oignons, Champignons, etc...

De même, faire attention à la cuisson de vos pâtes car ,ces dernières, en raison d'une cuisson excessive, vont devenir des sucres rapides par rupture de l'amidon en glucose.

2éme QUESTION ............ Le repas de la veille au soir est-il si utile (un peu tard) ?

:)) Réponse..........

Durant la dernière semaine :

Je passe volontairement sous silence les régimes scandinaves ou semi-scandinaves. En effet, je pense qu’ils sont réservés à des athlètes sûrs que ce type de régime leur soit profitable, ce qui nécessite de l’avoir testé auparavant et d’être certains que l’organisme réagira correctement.
Ce qui est loin d’être sûr car j’ai déjà par le passé constaté que certains athlètes avaient supporté le régime une première fois mais plus du tout par la suite. Vous conviendrez que le risque de se tromper est grand, sans parler de l’impact psychologique négatif qu’entraîne ce type de discipline alimentaire sur certains sportifs.

A ce sujet, je l' ai testé donc 2 fois cette année sur le REV et ce n' est pas facile ni à réaliser ni à supporter mais effectivement c ' est super efficace ......... mais bon ..... pas assez de recul encore sur ce régime scandinave.

Tout d ' abord , le premier conseil est de ne pas trop changer ces habitudes alimentaires car en changeant de maniére radicale de manger, on risque de diminuer la qualité de la digestion et donc de modifier la qualité de l' assimilation de l' apport énergétique au niveau intestinal...

La veille au soir :

Le repas du soir (dernier véritable repas avant la course), doit être de type classique, dans le même esprit que ceux de la semaine. Attention, ne mangez pas trop, un repas même plutôt bien équilibré. L'apport massif d'énergie ne servirait à rien. Vous risqueriez même d'augmenter anormalement le travail digestif.
Il vaut mieux que votre estomac, travaille peu et qu'il soit en bon état pour le début de l'épreuve.

Le repas le plus important pour de la longue distance est celui de l' avant veille au soir.......

L' avant veille au soir , il est préférable de stoppez la consommation de viande , et de la remplacer par une autre source de protéines ( l' assimlilation de la viande entraîne la formation de déchets et la dijestion est plus longue )

Comme pour le sommeil, ce sont les repas de l' avant veille qui sont els plus importants.
Attention à chaque repas , il faut essayer d ' arriver à au moins 600kcal ; à majoritée apportée par les glucides assimilation lentes .......voir plus haut dans le tableau.......

Une encyclopédie ce Vieux Bridoux . ... je comprend pourquoi tu n'as pas le temps de rouler
OK il y a les grands principes incontournables, mais je pense que chacun réagit un peu différement par rapport à la diététique et qu'elle ne doit pas devenir une contrainte trop pesante .... notamment sur le long ou un petit "plaisir" de temps en temps fait du bien mentalement . Bon d'accord je ne peux pas le démontrer scientifiquement ... c'est juste mon vécu perso, au bout d'un certain temps le mental prend le pas sur le physique. Et donc je pense qu'il faut soigner "raisonnablement" son mental
alors c'est vrai, je l'avoue .... sur les ravitos j'apprécie particulièrement un ou deux gobelet de cette saloperie de coca .... et pour les bananes je n'en prend que si elle ne sont pas (trop) mures, parce c'est comme ça que je les apprécie . Ou la la .... je crois que je vais me faire engueuler
concernant les boisons isotoniques, même en sous dosant l'effet d'écoeurement arrive inévitablement aprés quelques heures .... pas d'autre choix que de carburer à l'eau pour ce qui me concerne. + un petit gobelet de saloperie aux ravitos .... bizarement, ça ne me pose aucun problème
bon sinon à l'occasion de mon raid solo Jura Suisse du mois d'Août j'ai appliqué la recette Vieux Bridoux "petit sandwich pain de mie - jambon / fromage délicatement emballé dans du papier d'alu" (j'ai pu observé la manip de prés durant le DFU) et j'ai vraiment apprécié. Trés pratique, gout salé, facile à manger en roulant ..... bien mieux que les barres
A bientôt pour de nouvelles recettes

Hello les "fondus",
Merci Pascal, tes réponses très très précises qui viennent confirmer ce que je pensais
Tu as raison Gilles : si la diététique est indispensable pour la longue distance, le plaisir de manger ce qu'on aime est également très important
A+ les cyclos

Lors des Stages Sport Azur, Jean Claude Bagot disait aussi qu'il n'y a pas de mal à manger ce qu'on aime dans la mesure où ça passe bien ; pour ma part je "carbure" à la banane au détriment des gels que je trouve infects , et de temps à autre un petit coca , sinon sur la longue distance, sandwichs salés. Je mange peu à la fois , mais je n'arrête pas !J'ai trouvé aussi des barres Gerblé abricots reconstitués que j'aime bien et qui me font l'effet d'un coup de fouet.
Sinon, j'ai horreur des pâtes protéinées que je trouve inmangeables , je préfère de loin un plat de lentilles.
Mais je pense effectivement qu'il y a certes des règles en la matière , mais tout le monde ne réagit pas pareil; pour ma part je peux manger un petit déjeuner gargantuesque et attaquer d'entrée un col dans la demi heure qui suit,; par contre après un vrai repas de midi qui traine en longueur je n'ai plus de jambes les deux premières heures qui suivent.
Pour la récup, perso je bois après une longue sortie de vélo et en prévision d'autres journée consécutives de vélo, un demi litre de lait dès l'arrivée (c'est une recette à mon fils Bruno , qui me réussit bien!)pour éliminer les acides lactiques et rien d'autre dans l'heure qui suit, et c'est vrai que le lendemain je suis prêt à repartir ; perso , c'est ce que je faisais lors de notre traversée des Alpes.
JMK

Sinon, il y a ce très bon livret en format de poche
Fait par Denis Riché (ancien diététicien de l'équipe Festina) équipe qu'il a quitté avant la grosse affaire (il avait flairé le coup)
Je l'ai lu, c'est simple et plein de bons conseils.

Depuis longtemps ..... un de mes livres de chevet ...... SUPER Denis RICHE