Anciennes et Futures Victimes de CRAMPES MUSCULAIRES lisez attentivement ...............
Extrait d'un article rédigé par Mr. WIROTH spécialiste en Physiologie de l'Exercise.
La crampe est le premier stade des problemes musculaires.Elle est une contraction musculaire involontaire prolongée et douloureuse qui n'est généralement observable qu'avec une fatigue musculaire prononçée.Elle touche les sportifs en fin de course.
1 ère cause= Déshydratation
Prévention = Avant une compétition il ne faut pas hésiter à "hyperhydrater" (au moins 2 à 3 litres d'eau par jour) son organisme pendant les 2 ou 3 jours qui précèdent l'épreuve.Bien s'hydrater avec de l'eau plate avant la course. En cours de l'effort boire régulièrement toutes les 5 à 10 minutes plutot des boissons énergétiques.Après l'effort boire une boisson richement salée de type VICHY ST Yorre par ex.
2 ème cause= Fatigue musculaire
En fin de course les réserves énergétiques musculaires(le glycogène) sont au plus bas.La fatigue est bien sur fortement liée au degré de préparation et d'entrainement.
Prévention:Avant l'effort,on veillera à avoir des apports en glucides complexes(pâtes,riz,céréales). Pendant l'effort,consommation régulière de glucides simples en boissons énergétiques,barres et doses.
3 ème cause= carence en minéraux
Le sodium,magnésium,calcium et potassium sont des éléments minéraux impliqués dans le mécanisme de la contraction neuro-musculaire.
Prévention: Entre les courses consommer régulièrement des aliments riches en magnésium(eaux minérales,chocolat noir,fruits secs,oléagineux,bananes) et en calcium(laitages).
En course,utiliser des boissons énergétiques riches en sels minéraux.
4 ème cause = alimentation acide
Prévention: éviter de consommer des aliments acides avant et pendant l'effort. les principaux aliments sont les viandes rouges,charcuterie,fruits acides et les sodas.Attention aux barbecues......avant la course,bien sur.
Pendant l'effort éviter les fruits acides (orange) et l'abricot sec.
5 ème cause= intensité d'effort inadaptée avec production d'acide lactique et d'oxyde citrique avec acidose musculaire,néfaste à la contraction musculaire.
Prévention: bien séchauffer en augmentant progressivement l'intensité de l'éffort.Pendant l'éffort il est préconisé de rester le plus souvent possible en dessous du seuil anaérobique qui se situe généralement entre 70 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale tolérée (220-âge pour le commun des mortels,plus élevée possible apres test d'effort chez un cardiologue) pour ceux qui utilisent le cardiofréquence mètre.
Que faire lorsque les crampes sont là?
Dès les prémices,il faut mettre l'accent sur l'hydratation,réduire l'intensité de l'effort et bien ventiler.
Si les crampes sont établies,il faut s'arreter,tenter de s'étirer,bien boire et ... attendre que cela passe.
Bon Courage aux "Forçats (de l' Etape) du TOUR". Je ferai une consultation gratuite dans le car-balai à partir du 101 ème km.
Bonnes Vacances à tous. Votre humble serviteur. Doc.Cyclo.
Doc.Cyclo.